Voici une de mes meilleures revisites de cette pâtisserie classique, adaptée au régime "sans sucre" ou "IG bas".
A noter : Ce dessert conviendrait aux personnes, qui suivent un régime spécial réduisant leur consommation du sucre ainsi qu' à tous ceux, qui cherchent à rééquilibrer leur alimentation.
La bonne nouvelle est que ce dessert, composé de 2 éléments, une pâte et un appareil, est assez facile à adapter en version sans sucre. Il n'exige pas non plus de techniques trop complexes en pâtisserie. Une bonne raison donc de tenter l'expérience !
Dans la pâte brisée généralement il n y a pas ou très peu de sucre (5g). Si vous optez pour la pâte feuilletée, il n y a pas de sucre non plus dans sa composition. Il est tout à fait possible de réaliser un flan sans pâte, si le cœur vous en dit. Cette recette convient également à l'option "sans pâte", le flan se tiendra aux carreaux. Dans la recette présentée ici vous trouverez les instructions pour concocter une pâte brisée, mon choix personnel.
Quant à l'appareil à flan, l'ingrédient principal étant le lait, des nombreuses alternatives au sucre sont possibles ! Choisissiez les d'origine naturelle. Parmi les sucrants que j'ai pu tester pour cette recette :
les plus convaincants se sont avérés pour moi le xylitol et le sirop d'agave. En termes de goût ainsi que de texture ces deux versions étaient les plus agréables. Bien évidemment, le choix final vous appartient !
Néanmoins, ce qui nous intéresse le plus est de baisser de manière significative la charge glycémique (CG) de ce délicieux dessert, tout en gardant son côté gourmand.
La CG d'un flan classique serait de 65 en moyenne par portion de 190g. Quant à la recette proposée, sa CG serait de 30. Il faudrait garder en tête, si l'idée de se régaler avec ce flan tous les jours vient frôler l'esprit, c'est que sa charge glycémique reste tout de même élevée en valeurs absolus. A consommer donc avec modération et occasionnellement ;)
Pour obtenir une pâtisserie pas seulement appétissante, mais aussi intéressante en apports nutritionnels, privilégiez toujours la qualité pour tous les ingrédients! Cela va grandement jouer sur le goût, la texture du dessert ainsi que sur son côté nutritionnel. Optez pour la farine semi-complète (T80) et les œufs plein air, utilisez les gousses de vanille (à la place des arômes), si cela est possible.
Et n'oubliez pas, le plus important en pâtisserie reste, bien sûr, l'équilibre entre les goûts et les saveurs. Osez des expérimentations, mais restez prudents et suivez les conseils avisés ;)
A vos tabliers ?
Inspirée par la recette de Yann Couvreur je vous propose ici 2 versions pour ce succulant flan à la vanille sans sucre:
A vous de choisir !
* CG par portion (190g) d'un flan proposé est de 30 en moyenne.
Pour réaliser la recette armez vous du matériel simple, mais efficace :
Peser les ingrédients. Sortir le beurre du réfrigérateur à l'avance et couper le en petits morceaux.
Mélanger les ingrédients secs (farine, sel, xylitol). Ajouter le beurre. Assembler tous les ingrédients en sablant à la mains ou en robot.
Réaliser un puits et rajouter progressivement l'eau. Amalgamer le tout et bien mélanger. Fraiser la pâte si vous la travaillez à la main. Elle doit devenir lisse et homogène.
Réserver la pâte au frais entre 15 et 30 minutes.
Sortir la pâte du réfrigérateur. L'abaisser à l'aide d'un rouleau pour avoir 3-4 mm d'épaisseur.
Beurrer et fariner le cercle, déjà posé sur une plaque de cuisson sur du papier sulfurisé. Disposer la pâte dans le cercle (= foncer le fond de votre tarte à flan). Réserver au frais le temps de préparer l'appareil.
Verser le lait et l'eau dans une casserole. Plonger dedans les gousses de vanille, fondues et grattées préalablement. Faire chauffer quelques minutes et réserver pour que la vanille s'infuse.
Dans un saladier mélanger bien l’œuf avec la maïzena et votre sucrant choisi.
Retirer les gousses de vanille de la casserole. Verser un peu de liquide sur le mélange oeufs-maizena-sucrant et bien mélanger.
Reverser tout dans la casserole et commencer tout de suite à fouetter le mélange, ne pas s'arrêter jusqu'à l'ébullition et l'épaississement de l'appareil.
Préchauffer le four à 170°C chaleur tournante de préférence. Sortir le cercle foncé avec la pâte du réfrigérateur.
Verser l'appareil dans la cercle et lisser la surface avec une maryse ou cuillère, si nécessaire. Enfourner pour 1h environ. Surveillez votre flan. Selon les fous le temps de cuisson peut varier.
Sortir le flan du four et laisser refroidir avant de démouler.
Portions 8
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
** Les valeurs nutritionnelles sont données pour l'option de la recette au xylitol. La recette au sirop d'agave est légèrement plus calorique : 299 Kcal.
*** Le coût de ce dessert bien-être : entre 0.55 (avec arôme naturel) et 1.60 EUR (avec les gousses de vanille) par portion de 190g, en utilisant les ingrédients de qualité et issus de l'agriculture BIO.